Co to jest monolog wewnętrzny?
Podstawowe zagadnienia na temat asertywności są tu, wpis o asertywnych prawach tutaj, zaś sposoby na asertywną odmowę znajdziesz w tym wpisie.
Tym razem na tapecie asertywny monolog wewnętrzny.
Każdego dnia człowiek rozmawia w myślach z samym sobą – zanurza się we wspomnieniach, analizuje problemy, zadaje pytania, komentuje w myślach toczące się wydarzenia.
Treść tego wewnętrznego monologu odzwierciedla sposób, w jaki człowiek traktuje samego siebie.
Może on być wyrozumiały albo wymagający; akceptujący lub kwestionujący; pełen zaufania i wiary lub nieufny; koncentrujący się na zaletach lub na wadach, na klęskach albo sukcesach, itp.
Tworzenie monologu wewnętrznego jest przeważnie zachowaniem nawykowym – biernie wchłaniamy uwagi i epitety, jakimi raczą nas rodzice, rówieśnicy i całe otoczenie społeczne, wyrabiamy sobie pogląd na swój temat na podstawie naszych zachowań w różnych sytuacjach, osiągania sukcesów czy porażek w rozmaitych dziedzinach życia.
Rzadko staramy się świadomie i celowo wpływać na to, co sami do siebie mówimy.
Bardzo często są to takie komunikaty, które utrudniają nam, a czasem wręcz uniemożliwiają bycie sobą.
Zdania dołujące - blokujące asertywność
Tak wiele różnych „niefajnych” rzeczy mówimy do siebie w myślach, że można je podzielić na kategorie!
- ZDANIA NEGATYWNE NA WŁASNY TEMAT
Są to wszystkie negatywne oceny, które przychodzą Ci do głowy na własny temat: swoich cech, umiejętności, właściwości, urody, itp., itd.
np. „Jestem głupi”, „Jestem brzydka” „Jestem kompletnym beztalenciem”
- ZDANIA KATASTROFIZUJĄCE
Są to wszystkie Twoje myśli będące przewidywaniem własnej klęski lub porażki w różnych sytuacjach życiowych.
np. „Pewnie znowu nie znam tego egzaminu” „Na pewno mi się to nie uda” „Nie poradzę sobie z tym” „Pewnie się jej nie spodobam”
- WYGÓROWANE WARUNKI ASERTYWNOŚCI
Są to tak sformułowane myśli, które pozwalają nam wycofać się z asertywnych zamierzeń, nie tracąc twarzy wobec samego siebie, warunki, które nigdy nie zostaną spełnione.
np. „Powiedziałabym otwarcie swoje zdanie, gdybym była prezesem”, „Zachowam się asertywnie, gdy będę w lepszej formie psychicznej”
- ZDANIA SAMOKARZĄCE
Są to takie myśli, które powszechnie nazywamy „dokładaniem sobie”, jest to karcenie się za własną klęskę, nieraz bardzo brutalnie.
np. „I znowu się zbłaźniłem”, „Zawsze muszę wszystko zepsuć”, „Postąpiłem jak kompletny dureń”.
- NORMY ZACHOWANIA OGRANICZAJĄCE ASERTWNOŚĆ
Osoba wahająca się przed podjęciem decyzji o asertywnym zachowaniu, przypomina sobie różne, „powinnościowe” zasady, dotyczące zachowań wobec innych osób i interpretuje je tak szeroko, że sprzeciwiają się one asertywnemu rozwiązaniu sytuacji, w której się znajduje.
np. „Nie wolno robić przykrości innym ludziom”, „Nie powinienem odmawiać, gdy ktoś grzecznie prosi”.
Zamiana zdań "dołujących" na "budujące"
Technicznie jest to dość proste. Chodzi o to, abyś do każdego zdania „dołującego” znalazł/a pozytywny odpowiednik (zdanie „budujące”), które też jest prawdą o Tobie.
Jest kilka sposobów szukania takich odpowiedników.
- Powoływanie się na swoje osobiste prawa
Jeżeli Twoje zdanie dołujące mówi o tym, że jesteś jakiś „nie-taki”/ jakaś „nie-taka”, Twoim zamiennikiem może być zdanie mówiące o tym, że masz prawo być tym, kim jesteś.
Na przykład:
Zamiast: „Zawsze muszę wszystko zepsuć” – „Mam prawo do popełniania błędów”;
Zamiast: „Kiedy to powiem, na pewno się ośmieszę” – „Mam prawo do wyrażania własnych opinii”;
Zamiast: „Jestem tchórzem” – „Mam prawo do własnych reakcji emocjonalnych”.
- Powoływanie się na pozytywne własne doświadczenia w danym temacie
Jeżeli Twoje zdanie „dołujące” mówi o tym, że taki/taka jesteś i już, możesz sprawdzić, czy w Twoim życiu nie było lub nie ma sytuacji, w których potrafisz zachować się zupełnie inaczej.
Zamiast: „Jestem niezdecydowany” – „Są sytuacje, w których potrafię podejmować decyzje”;
Zamiast: „Jestem uległa” – „Są sytuacje, w których potrafię dominować”.
- Zamiana przymiotników
Czasem wystarczy zamienić przymiotnik, który jest określeniem pejoratywnym, na określenie bardziej pozytywne, tak, aby zdanie nie traciło na prawdziwości.
Na przykład:
Zamiast: „Jestem słaby psychicznie” – „Jestem bardzo wrażliwy”
Zamiast: „Jestem gruba” – „Mam apetyczne ciało”;
Zamiast: „Jestem naiwny” – „Jestem ufny w stosunku do ludzi”;
Zamiast: „Jestem brzydka” – „Moja uroda wymaga wyrafinowanego znawcy” .
Oczywiście te „budujące” zdania tylko wtedy mają sens, gdy są prawdziwe.
Przekształcanie treści monologu wewnętrznego wymaga intensywnej, samodzielnej pracy.
Przede wszystkim należy uwolnić się od samoniszczących bodźców.
Temu celowi służy technika stopowania myśli.
Osoba, która ją stosuje, przez dłuższy czas rejestruje treść swojego monologu wewnętrznego i gdy pojawi się w nim negatywna myśl, zatrzymuje ją, i w jej miejsce wkłada zdanie pro-asertywne.
Celem jest zakorzenienie w świadomości pozytywnych myśli na swój temat.
Przykładowe zdania pro-asertywne
Najlepiej, żebyś zrobił/a sobie własną „bazę danych”. Poniżej podpowiedzi:
- Mam prawo być sobą.
- Mam prawo dbać o swoje interesy.
- Chcę dawać wyraz swoim uczuciom.
- Jestem w porządku.
- Jestem dla siebie ważna.
- Jestem tak samo ważna jak inni ludzie.
- Moja uroda wymaga wyrafinowanego znawcy.
- Jestem ważnym bytem w świecie.
- Jestem niepowtarzalna i bezcenna.
- Mam prawo korzystać z pomocy innych.
- Nie muszę być doskonała.
- To normalne, że przejmuję się niepowodzeniami.
- Mam prawo do wątpliwości.
- Zasługuję na to, by ktoś się o mnie troszczył.
- Jestem reżyserem swojego życia.
- Mam prawo do słabości.
- Szanuję swoje tempo podejmowania decyzji.
- Mam dużo wdzięku.
- Nie muszę wiedzieć wszystkiego.
- To normalne, że czuję tremę przed publicznym wystąpieniem.
- Są osoby, które bardzo mnie lubią i cenią.
- Wiele mnie to kosztowało, ale zrobiłam to. Następnym razem będzie jeszcze lepiej.
Inspiracje:
- Król-Fijewska M. (1993) Trening asertywności. Warszawa, Instytut Psychologii Zdrowia i Trzeźwości PTP
- Król-Fijewska M., Fijewski P. (1998) Przewodnik do realizacji zajęć psychologicznych „Nasze spotkania”. Wyd. W.A.B.
- Życie 🙂