Stres dobry i szkodliwy
Jak wiesz, stresu nie da się uniknąć, jest on nieodzownym elementem ludzkiego życia. Niewielki, adekwatny stres działa na nas mobilizująco i stanowi swego rodzaju urozmaicenie życia.
Jednak długotrwale działający stres po prostu nam szkodzi, może sprzyjać zapadalności na infekcje, przyczyniać się do rozwoju chorób psychosomatycznych a nawet nas zabić (pisałam o tym tutaj).
Dlatego tak ważne jest nauczenie się skutecznych metod radzenia sobie ze stresem.
Każdy człowiek ma swoje sposoby radzenia sobie, które niekoniecznie są skuteczne i zdrowe.
Z grubsza można je podzielić na trzy grupy: styl skoncentrowany na zadaniu; styl skoncentrowany na emocjach; styl skoncentrowany na unikaniu.
Style radzenia sobie ze stresem
Styl skoncentrowany na zadaniu to podejmowanie w sytuacji stresowej wysiłku, by rozwiązać problem. Można to zrobić na dwa sposoby: zmienić sytuację albo zmienić myślenie o tej sytuacji.
Styl skoncentrowany na emocjach to skupianie się przede wszystkim na tym, by obniżyć napięcie emocjonalne poprzez stosowanie np. technik relaksacyjnych. Czyli skupianie się nie na problemie, a na własnych reakcjach. Jeśli obniżenie napięcia poprawia nastrój i człowiek jest w stanie dzięki temu radzić sobie z sytuacją – są to zachowania skuteczne.
Styl skoncentrowany na unikaniu charakteryzuje się zaś tym, że człowiek unika myślenia o problemie/ sytuacji stresowej, skupia się przede wszystkim na tym, żeby odwrócić swoją uwagę od problemu, ewentualnie szuka grupy wsparcia.
Nie można powiedzieć, że styl zadaniowy jest lepszy od emocjonalnego, ponieważ zależy to od interpretacji sytuacji. Jeśli sytuacja stresowa jest bezpieczna, lepiej skupić się na rozwiązaniu problemu; jeśli sytuację odbieramy jako zagrożenie, bardziej konstruktywne będzie skupienie się na obniżeniu napięcia emocjonalnego.
Najmniej skuteczny jest styl unikowy, ponieważ ani nie przybliża do rozwiązania problemu ani nie pomaga w obniżeniu napięcia. Są to zachowania typu: ignorowanie zaleceń lekarza co do zmiany stylu życia z powodu zagrożenia np. zawałem, czy skłonność do „znieczulania się” alkoholem, który wbrew pozorom nastroju skutecznie nie poprawia.
To jak konkretnie mogę radzić sobie ze stresem?
Najlepiej zacząć od profilaktyki, czyli zapobiegać negatywnym skutkom stresu. Jak to zrobić? Poprzez dbanie o siebie – zarówno o ciało, jak i umysł!
Profilaktyka stresu
- wysypiaj się,
- zdrowo się odżywiaj (albo przynajmniej nie wrzucaj w siebie byle czego!)
- znajdź jakąś aktywność fizyczną, która sprawi Ci przyjemność,
- naucz się technik relaksacji.
- planuj, zwiększ kontrolę nad życiem,
- zorganizuj się (zmniejszy to np. stres poranny),
- przygotuj się, np. zrób notatki przed ważną rozmową, egzaminem; naucz się itd.,
- dbaj o odpowiednie proporcje między pracą i odpoczynkiem,
- ustal priorytety, nie przejmuj się tym, co nie jest tego warte,
- naucz się nie przejmować sprawami, na które nie masz wpływu, np. pogodą, zaś zwiększyć swoją kontrolę nad tym, nad czym masz wpływ. Jak to mówią „nie kop się z koniem” (bo nie wygrasz).
Gdy stres się już pojawił:
- Znajdź źródło stresu. Jeśli dostaję szału stojąc w korku, o co mi tak naprawdę chodzi? Czy jest to lęk przed spóźnieniem się i publiczną reprymendą od szefa, lęk przed upokorzeniem? A może lęk przed oceną, przed tym że źle o mnie pomyśli, a zależy mi na jego opinii? A może korki mnie wyprowadzają z równowagi, bo muszę mieć kontrolę nad wszystkim? Jeśli tak, po co mi ona? I tak dalej.
- Jak już się dogrzebiesz do źródła (co samo w sobie może stres obniżyć), odpowiedz sobie na trzy pytania:
– jak mogę zmienić tę sytuację?
– w jaki sposób mogę zmienić swoje zachowanie?
– jak mogę zmienić myślenie o tej sytuacji?
– jeśli nic nie mogę zrobić: co mogę zrobić by przetrwać?
- zajmij się swoimi emocjami: sprawdź, co czujesz, jak intensywnie i w gdzie dokładnie to odczuwasz (w głowie, w brzuchu, w klatce piersiowej…),
- oddychaj (odpowiednio: wydech 2x dłuższy niż wdech!)
- medytuj (jakkolwiek),
- rozładowuj napięcie: ruch, muzyka, gotowanie itp.,
- rozmawiaj z innymi, szukaj wsparcia,
- idź do ogrodu, lasu, parku – dotleń się, zachwyć przyrodą, oderwij się,
- zajmij się sztuką: uwolnij w sobie artystę – śpiewaj, maluj, lep z gliny lub idź do kina, teatru, na wystawę,
- śmiej się!
- idź na masaż, poproś partnera, sam/a rozmasowuj spięte mięśnie
- kup sobie balsam do ciała i codziennie z namaszczeniem go używaj,
- sprawiaj sobie małe i duże przyjemności.
Jak radzić sobie ze stresem: ćwiczenia
- zbuduj sobie „pozytywną bazę danych” na swój temat i w razie potrzeby do niej się odnoś. Jak to zrobić? Na przykład poprzez zapisywanie na karteczkach wszelkich małych i dużych sukcesów, wszelkich sytuacji trudnych, z którymi sobie poradziłeś/aś, i wrzucanie ich do słoika.
W sytuacji stresowej, zwłaszcza związanej z poczuciem niekompetencji, wylosuj kilka karteczek i zobacz, z czym sobie w przeszłości poradziłeś/aś.
Albo przeglądaj te karteczki raz na jakiś czas, żeby zapamiętać ich treść; wtedy w sytuacji stresowej pewnie będziesz pamiętać o swoich sukcesach.
- Bądź uważny/a: naucz się koncentrować na tym, co „tu i teraz”, na codziennych sprawach i zjawiskach, zadaniach do wykonania. Na przykład podczas robienia kanapki – skup się na tej czynności i doświadczaj jej wszystkimi zmysłami: wzrokiem, słuchem, węchem. Albo wybierz się na spacer po okolicy i popatrz na nią tak, jakbyś widział/a ją po raz pierwszy. Zauważ, co cię zachwyciło, zaskoczyło…
- Wprowadź dobre nawyki do swojego życia związane z odpoczynkiem: śpij 6-8 godzin, co najmniej godzinę przed spaniem nie patrz w telefon/komputer/tablet/telewizor (żaden monitor), telefon con. 2 metry od głowy; nie zaczynaj dnia od przeglądania wiadomości i scrollowania mediów społecznościowych.
- Naucz się medytować: oto przykład minutowej medytacji. 1) Usiądź prosto na krześle z prostym oparciem. Odsuń plecy od oparcia, wyprostuj je. Stopy mogą leżeć płasko na podłodze. Spuść wzrok lub zamknij oczy. 2) Skup się na oddechu, na tym jak powietrze wpływa do twojego ciała i wypływa z niego. 3) Po chwili twoje myśli zaczną zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. 4) Twój umysł się wyciszy, albo nie. Może wyciszy się na chwilę a potem spokój uleci. Nie szkodzi. Cokolwiek się wydarzy, pozwól, by było takie jakie jest. 5) Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz pokój, w którym się znajdujesz.
- Naucz się ćwiczyć wdzięczność. Możesz to robić przed snem albo kiedy zaczynasz uprawiać czarnowidztwo. Raz dziennie pomyśl o 10 rzeczach, za które jesteś wdzięczny/a. Licz to co wymieniasz, na palcach. Koniecznie znajdź 10 rzeczy: naucz się doceniać te najmniejsze, wcześniej niezauważane elementy dnia codziennego.
Powodzenia!
Inspiracje:
- Życie
- Rozmowa w Radiu Lublin, możesz jej posłuchać tutaj,
- Lazarus R.S.: Paradygmat stresu i radzenia sobie. „Nowiny Psychologiczne”, 3-4, 2-39, 1986.
- Witkiewicz – Ucisz cały ten zgiełk, „Coaching extra” 3/17, s. 16-23
- Górska – Jak oswoić stres, „Coaching extra” 3/17, s. 66-70
zdjęcie: https://www.pexels.com